Von Martin Lewicki | 29. Mai 2022, 08:08 Uhr

Gelenkschmerzen gehören zu den häufigsten Leiden unter deutschen Erwachsenen. Dazu gehören auch Knieschmerzen. Kein Wunder, unterliegen sie doch einem enormen Verschleiß im Alltag. Doch es gibt Übungen, die insbesondere bei Knieschmerzen helfen. FITBOOK stellt fünf Übungen des Experten Ben Patrick alias „Knees over toes guy“ vor.

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2017 berichteten 24,4 Prozent der Männer und 29,3 Prozent der Frauen in Deutschland über akute Gelenkschmerzen.1 Am häufigsten handelte es sich dabei um Schulter-, Hüft- und Kniegelenke. Viele von ihnen leiden unter Arthrose sowie rheumatoide Arthritis. Die meisten Knieprobleme entstehen durch Sportverletzungen oder durch Verschleißerscheinungen. Die wenigsten kümmern sich um starke Knie. Dabei kann man durchaus vorbeugen, wie der erfolgreiche YouTuber und Personal Trainer Ben Patrick auf seinem Profil „Knees over toes guy“ zeigt. Wir haben den Experten gebeten, uns fünf effektive Übungen zu zeigen, die bei Knieschmerzen helfen und die Gelenke stärken.

Ben Patrick hat eine Mission: Er möchte Menschen mit Knieproblemen dabei helfen, durch einfache Übungen ein beschwerdefreies Leben zu führen. Dabei beruft er sich auf seine eigene Erfahrung und wie er es geschafft hat, sich knallharte und dennoch flexible Kniescheiben anzutrainieren. Laut eigener Aussage begannen seine Knieprobleme im Alter von neun Jahren. Mit 18 hatte er bereits drei Knie-OPs. Doch er wollte sich mit seiner Situation nicht abfinden und widmete all seine Energie in die Rehabilitation seiner Kniescheiben. So steigerte er seine maximale Sprungkraft von 50 Zentimetern Höhe auf einen Meter. Er selbst nennt sich der „Knees over toes guy“, was so viel wie „der Typ, der die Knie über/vor den Zehen hat“ heißt. Wir zeigen fünf Übungen des Experten gegen Knieschmerzen.

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Bei dieser Aufwärmübung zieht und schiebt man einen Gewichtschlitten per Hüftgurt. Die Sätze und Wiederholungen kann man beliebig variieren. Dabei muss man auf Folgendes achten:

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Bei dem sogenannten Poliquin Step-up errichtet man sich eine Stufe. Idealerweise hat man einen Step oder man formt ihn sich stabil aus Gewichtsscheiben. Zudem sollte die Ferse ebenfalls angehoben werden, entweder per Keil oder einer Kurzhantel wie im Video. Folgendes muss man beachten:

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Laut Ben Patrick ist das die wichtigste Übung für die Kniescheibe. Am Anfang sollte man sich eine hohe Stufe bauen und sich mithilfe eines von oben herabhängenden Gummiseils abstützen.

Bei dieser Übung gegen Knieschmerzen für Fortgeschrittene zeigt der YouTuber verschiedene Squat-Varianten, um den Muskel Vastus Medialis zu trainieren. Dieser verläuft an den Oberschenkelinnenseiten oberhalb des Knies. Dabei benutzt er immer eine Gewichtsscheibe, mit deren Hilfe er die Fersen anhebt und so den Bewegungsradius erweitert. Das ist jedoch optional, wie er sagt.

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Bei dieser exzentrischen Übung ist es wichtig, eine gut gepolsterte Unterlage unter dem Knie zu platzieren. Am besten mehrere Polstermatten übereinander verwenden.

Generell sollte man es bei den Übungen gegen Knieschmerzen langsam und vorsichtig angehen. Falls die Beschwerden nicht nachlassen, ist ein Besuch beim Orthopäden ratsam.