Finden Sie mehr von der Kunst der Männlichkeit:in: Vorgestellt, Gesundheit, Gesundheit & FitnessGastbeitrag • 21. August 2014 • Letzte Aktualisierung: 1. Juni 2021Anmerkung der Redaktion: Dies ist ein Gastbeitrag von Justin Fauci vom Lean Muscle Project.Wenn Sie das Wort „Diät“ hören, was kommt Ihnen als Erstes in den Sinn?Wenn Sie wie die meisten Männer sind, denken Sie wahrscheinlich an winzige Portionen langweiliger Diätkost.Eine kleine Hähnchenbrust mit etwas gedämpftem Brokkoli.Einfache Haferflocken.Hüttenkäse.Und natürlich Salat.Viel, viel Salat.Oder vielleicht haben Sie an eine der vielen trendigen Diäten gedacht, die im Laufe der Jahre die Aufmerksamkeit der Öffentlichkeit auf sich gezogen haben: Atkins, The Zone, South Beach oder Paleo.Es ist wahrscheinlich, dass Sie in der Vergangenheit sogar eine dieser Diäten ausprobiert haben.„Esse keine Kohlenhydrate, sie machen dick!“rufen die Atkins-Anhänger und andere kohlenhydratarme Eiferer aus.„Höhlenmenschen haben weder Brot noch Käse gegessen – also solltest du das auch nicht!“schreien die Paleo-Experten, während sie Butterstreifen in ihren Morgenkaffee rühren.Ja, das ist jetzt so eine Sache.Sie sehen, das ist das gemeinsame Element bei fast allen dieser modischen Diäten: der Ausschluss von Lebensmitteln.Sie müssen ausnahmslos aufhören, bestimmte Arten von Lebensmitteln zu essen, die Sie wirklich genießen.Um dies zu umgehen, haben einige Diäten „Cheat Days“ eingebaut, an denen Sie an einem Tag der Woche essen können, was Sie wollen.Aber die harmlose Idee eines Cheat Days führt oft zu einer Diätkatastrophe.Die Leute nutzen diese Tage als Ausrede, um so viel Junk Food wie möglich zu stopfen.Schließlich „gehört es zur Ernährung.“Ich kenne sogar Leute, die ihren Wecker buchstäblich auf 12:00 Uhr gestellt haben, damit sie gleich in der ersten Minute des Tages anfangen können zu schummeln.Offensichtlich ist dies ein Rezept zum Scheitern.Aber wir sind Männer.Wir lieben es zu essen, und insbesondere lieben wir es, Männernahrung zu essen.Sachen wie Speck, Pizza, Guacamole und Steak-Sandwiches.Und uns zu sagen, dass wir unsere Lieblingsspeisen nicht essen können, führt bestenfalls zu kurzfristigem Erfolg.Wenn wir keinen Weg finden, eine funktionierende Diätstrategie einzubauen, dann ist die traurige Wahrheit, dass wir früher oder später scheitern werden.Nun zu den guten Nachrichten.Eigentlich müssen Sie auf keine Ihrer Lieblingsspeisen verzichten, um abzunehmen.Nicht ein einziger.Glauben Sie mir nicht?Hier ist eine kurze Liste von nur ein paar Lebensmitteln, die ich während einer kürzlichen Schnittphase gegessen habe, in der ich 10 Pfund abgenommen und 7 % Körperfett erreicht habe:Jetzt glaubst du mir wirklich nicht.Aber das ist in Ordnung, denn ich werde es Ihnen beweisen und Ihnen dabei genau zeigen, wie Sie so viel Gewicht verlieren können, wie Sie wollen, während Sie die Lebensmittel essen, die Ihnen am besten schmecken.Ich bin dabei, Ihnen eines der am besten gehüteten Geheimnisse der Gewichtsabnahme-Industrie zu enthüllen.Es ist überwältigend einfach, aber wenn es bekannt wäre und von der allgemeinen Bevölkerung vollständig akzeptiert würde, würde die Gewichtsabnahme-Industrie jedes Jahr buchstäblich Milliarden von Dollar an Einnahmen verlieren.Das Geheimnis ist: Um abzunehmen, muss man regelmäßig weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt.Hmmm.Klingt nicht nach einem großen Geheimnis, oder?Auch wenn es immer und immer wieder bewiesen wurde, die Realität ist, dass die meisten Menschen diese einfache Wahrheit nicht wirklich als wissenschaftliche Tatsache akzeptiert haben.Wie sonst erklären Sie sich die milliardenschwere Gewichtsabnahmeindustrie, die bis zum Rand mit Diätbüchern, Gurus, Operationen, Pillen und Zaubertränken gefüllt ist?Mark Haub, Professor für menschliche Ernährung an der Kansas State University, wollte beweisen, dass es beim erfolgreichen Abnehmen nur um das Energiegleichgewicht geht – nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, und Sie werden abnehmen.Er machte eine „Convenience-Store-Diät“ und aß hauptsächlich Junk Food: Twinkies, Hostess-Cupcakes, Doritos, Müsli und Oreos.Aber er beschränkte seine Aufnahme dieser Lebensmittel auf weniger als 1.800 Kalorien pro Tag.Die Ergebnisse?Er verlor 27 Pfund in 2 Monaten.Nicht zu schäbig.Bevor Sie nun plötzlich aufhören, diesen Artikel zu lesen und zum nächsten Supermarkt rennen, um Ihre eigene Twinkie-Diät zu beginnen, lassen Sie mich zunächst darauf hinweisen, dass ich Ihnen dies nicht empfehle.Es ist nur ein extremes Beispiel, um Ihnen zu zeigen, dass Gewichtsverlust nur eine Funktion der Kalorienaufnahme ist.Was ich Ihnen aber zeigen werde, ist, wie Sie dieses Prinzip für eine gesunde Ernährung nutzen können, die keine Ihrer Lieblingsspeisen ausschließt, und wie eine flexible Ernährung wie diese enorme psychologische Vorteile in Bezug auf lange Lebensdauer bieten kann. Begriff Erfolg.Flexible Diät ist einfach eine Art der Diät, die die Kalorienaufnahme und die Zusammensetzung der Makronährstoffe über die Lebensmittelauswahl stellt.In der Welt des Bodybuildings ist Flexible Dieting besser bekannt als IIFYM – If It Fits Your Macros.Obwohl es dieses Konzept schon seit Jahrzehnten gibt, hat es erst vor kurzem an Popularität gewonnen.Die Grundvoraussetzung ist: Sie bestimmen ungefähr, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um abzunehmen.Dann ermitteln Sie Ihre Makronährstoffziele – das heißt, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie an einem bestimmten Tag anstreben.(Keine Sorge, ich zeige Ihnen später, wie das geht.) Sie essen eine Diät, die aus den Nahrungsmitteln besteht, die Sie zu diesen Zahlen bringen – daher der Name „Wenn es zu Ihren Makros passt“.Passen drei Pizzastücke zu Ihren Makros?Dann ist es okay zu essen.Dasselbe gilt für Burger, Pommes Frites, Brot, Nudeln, Tacos, Chips, Schokolade usw. Kein Essen ist tabu.Solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, nimmst du ab.Hier greifen die meisten Menschen zu ihren Heugabeln und fangen an zu schimpfen und zu schwärmen, wie wichtig es ist, „sauber zu essen“.Aber natürlich hat jeder seine eigene Definition dessen, was „Clean Eating“ eigentlich ist, oder?Die Paläo-Crowd würde argumentieren, dass Clean Eating nur die Lebensmittel konsumiert, die unsere menschlichen Vorfahren während der Altsteinzeit konsumiert hätten, was bedeutet, dass kein Getreide, keine Milchprodukte und keine verarbeiteten Lebensmittel verwendet werden.Paleo-Anhänger essen hauptsächlich Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.Vegetarier und Veganer blicken derweil entsetzt auf die fleischfressende Paläo-Menge, schockiert darüber, wie zivilisierte Menschen ihren Körper mit dem „unnatürlichen“ Fleischkonsum vergiften können.Vergessen wir nicht die Low-Carber, die jede Diät mit einer relativ hohen Kohlenhydrataufnahme verteufeln und Kohlenhydrate für alles verantwortlich machen, von heimtückischer Gewichtszunahme bis hin zu Herzkrankheiten und Diabetes.Und wir werden nicht einmal über den jüngsten glutenfreien Trend sprechen, der sich durchsetzt, obwohl die meisten Menschen absolut keine Ahnung haben, was Gluten eigentlich ist.Der Punkt ist, wie Sie „sauberes Essen“ definieren, hängt davon ab, wen Sie fragen – es gibt keinen allgemein anerkannten Standard.Egal für welche Ernährungsprinzipien Sie sich entscheiden, ich glaube, dass es wichtig ist, sich selbst zu erlauben, die Lebensmittel, die Sie lieben, regelmäßig zu konsumieren, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.Das heißt aber nicht, dass Sie nur nährstoffarmes Junk Food essen sollten.Für eine optimale Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten ist es wichtig, eine Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffen ist.Der beste Weg für eine ausgewogene Ernährung ist die 80/20-Regel.Mindestens 80 % deiner Ernährung sollten aus nahrhaften Vollwertkost bestehen und höchstens 20 % deiner Ernährung sollten aus anderen Sachen bestehen.Diese Regel gibt Ihnen viel Raum, um alle Arten von Lebensmitteln zu genießen, ohne ein bestimmtes Lebensmittel als gut oder schlecht zu kennzeichnen.Sie alle haben irgendwo in Ihrer Ernährung einen Platz.Die 80/20-Regel ermöglicht Ihnen eine große Flexibilität bei Ihrer Ernährung und bietet erhebliche psychologische Vorteile gegenüber starren Diäten mit strengen Regeln.Tatsächlich gab es in einer Studie, die zu starrer vs. flexibler Diät durchgeführt wurde, eine starke Korrelation zwischen flexibler Diät und geringerem Körpergewicht, geringeren Depressionen und Angstzuständen und dem Fehlen von übermäßigem Essen.Ich habe die negativen psychologischen Auswirkungen einer strikten Nahrungsrestriktion persönlich erlebt.Früher habe ich, wenn ich etwas Körperfett verlieren wollte, damit angefangen, weniger zu essen und bestimmte Nahrungsmittel komplett einzuschränken.Zum Beispiel habe ich mir nie erlaubt, irgendwelche Desserts oder Snacks zu essen – nicht einmal einen einzigen Keks.Aber nach vielleicht ein oder zwei Wochen Diät-Compliance konnte ich einfach nicht widerstehen, ein bisschen Eis oder Schokolade zu essen.Das Problem war, dass „ein bisschen“ schnell zu einem totalen Binge wurde.Da ich die Regeln bereits gebrochen hatte, dachte ich, ich könnte genauso gut das Beste daraus machen und so viel essen, wie ich wollte, von allem, was ich wollte.Die Diät war vorbei, und es würde Tage, wenn nicht Wochen dauern, bis ich genug Überzeugung aufbrachte, um mich einer neuen Herausforderung der perfekten Ernährung zu stellen.Diese Art der Alles-oder-Nichts-Diät ist sehr verbreitet und meiner Erfahrung nach ist sie der Hauptgrund dafür, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren und es zu halten.Das Verständnis der Prinzipien hinter flexibler Diät wird Ihnen helfen, diese massive Falle zu vermeiden.Da kein Lebensmittel als „schlecht“ gilt, können Sie buchstäblich jedes Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren.Einen einzigen Keks zu essen bedeutet nicht mehr, dass Sie versagt haben.Stattdessen könntest du theoretisch jeden Tag mehrere Kekse essen, solange sie in dein 20%-Maximum passen.Ich werde genau beschreiben, wie Sie mit flexibler Diät anfangen können, Gewicht zu verlieren, und ich werde es so einfach wie möglich machen.Wenn Sie meinen Anweisungen folgen, verspreche ich Ihnen, dass Sie abnehmen werden, ohne ein einziges Lebensmittel, das Sie lieben, verbieten zu müssen.Das erste, was Sie tun müssen, ist herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihren Körper in ein Kaloriendefizit zu bringen.Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt, und Sie beginnen, Gewicht zu verlieren.Es gibt mehrere ausgefallene Rechner und Formeln online, die eine Zahl basierend auf Alter, Größe, Aktivitätsniveau, Job usw. für Sie berechnen. Aber all diese Berechnungen sind nur Schätzungen, und Sie müssen zwangsläufig Anpassungen auf der Grundlage Ihrer vornehmen individuelle Bedürfnisse.Also beginne ich mit einem einfachen Ansatz: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 12.Wenn Sie derzeit 200 Pfund wiegen, sollten Sie 2400 Kalorien pro Tag (200 x 12) essen, um mit dem Abnehmen zu beginnen.Das ist alles dazu.Es gibt 3 primäre Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.Ein Gramm Protein hat 4 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien und ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.Ich habe in diesem Artikel nicht viel über Makronährstoffe gesprochen, weil ich mich auf die Tatsache konzentrieren wollte, dass die Gewichtsabnahme hauptsächlich durch die Kalorienzufuhr bestimmt wird.Tatsächlich könnten Sie so viel Gewicht verlieren, wie Sie wollen, ohne auch nur an Makronährstoffe zu denken (denken Sie an die Twinkie-Diät).Aber ich vermute, dass Sie, selbst wenn Sie nicht am Muskelaufbau interessiert sind, zumindest die Muskelmasse erhalten möchten, die Sie haben.Dafür musst du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.Während Protein immer ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung ist, wird es noch wichtiger, wenn Sie eine Diät einhalten.Auch hier möchte ich die Dinge so einfach wie möglich halten, daher hier meine Empfehlungen:Für einen 200-Pfund-Typen wären die Makronährstoffziele also 200 Gramm Protein (200 x 1), 80 Gramm Fett (200 x 0,4) und 220 Gramm Kohlenhydrate (200 x 1,1).Schritt 3 – Beginnen Sie mit der Protokollierung Ihrer NahrungsaufnahmeJa, ich werde Sie bitten, Kalorien zu zählen.Aber keine Sorge, ich werde Sie nicht bitten, dies für immer zu tun.Der Grund, warum ich Sie bitte, Ihre Kalorien zu protokollieren, ist, dass es ehrlich gesagt keinen anderen Weg gibt, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.Du denkst vielleicht, dass du eine Idee hast, aber sobald du anfängst, sie zu loggen, wirst du eine große Überraschung erleben.Die meisten Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr zu einem großen Teil.Heutzutage ist es mit großartigen Apps wie MyFitnessPal und FatSecret einfacher als je zuvor, Ihre Kalorien im Auge zu behalten.Verwenden Sie einfach eine dieser Apps und versuchen Sie, Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele zu erreichen, indem Sie die Lebensmittel verwenden, die Sie mögen.Für die Gewichtsabnahme ist die wichtigste Zahl, die Sie regelmäßig erreichen müssen, Ihr Kalorienziel – und versuchen Sie, jeden Tag innerhalb von 50 Kalorien dieser Zahl zu bleiben.Ebenso sollten Sie die gleiche Art von Flexibilität auf Ihre Makronährstoffziele anwenden.Wenn Ihr Proteinziel beispielsweise 200 Gramm beträgt, spielt es wirklich keine Rolle, ob Sie 190 oder 210 Gramm erreichen.Versuchen Sie einfach, innerhalb des Stadions für diese Zahlen zu sein.Sie müssen Ihre Nahrungsaufnahme nicht ewig protokollieren.Viele Leute essen regelmäßig die gleichen Lebensmittel, und sobald Sie Ihre Ernährung so gewählt haben, dass Sie Ihre Ernährungsziele routinemäßig erreichen, können Sie aufhören, Ihre Lebensmittel zu protokollieren.Schritt 4 – Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vorWiegen Sie sich jede Woche am selben Wochentag, nachdem Sie aufgestanden sind und auf die Toilette gegangen sind, und bevor Sie etwas essen oder trinken.Wenn Sie nach 2 Wochen kein Gewicht verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10 %.Wenn Sie also täglich 2400 Kalorien zu sich nehmen, reduzieren Sie diese Zahl auf 2160. Das Ziel ist es, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.Lassen Sie mich dies abschließen, indem ich Ihnen einige Vorschläge und Tipps gebe, die meiner Meinung nach hilfreich sein werden:Ich empfehle Ihnen dringend, flexible Diäten auszuprobieren, damit Sie selbst sehen können, wie befreiend es ist, Gewicht zu verlieren, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten.Gutes Essen zu essen ist für mich eine der angenehmsten Erfahrungen im Leben, und eine flexible Diät gibt mir die Freiheit, alle Lebensmittel, die ich liebe, ohne Schuldgefühle zu genießen.Hören Sie sich unseren Podcast an, wie Sie Gewicht verlieren und es für immer halten können:Abonnieren Sie den AoM-NewsletterMöchten Sie Maßnahmen zu den Inhalten ergreifen, die Sie auf AoM lesen?Abonnieren Sie den AoM-NewsletterThe Art of Manliness nimmt an Affiliate-Marketing-Programmen teil, was bedeutet, dass wir Provisionen für redaktionell ausgewählte Produkte erhalten, die über unsere Links gekauft werden.Wir empfehlen nur Produkte, die uns wirklich gefallen, und Käufe, die über unsere Links getätigt werden, unterstützen unsere Mission und die kostenlosen Inhalte, die wir hier auf AoM veröffentlichen.